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臀桥训练的具体步骤

中国基层健康网官网(mdm.org.cn)基层头条报道

臀桥是一种非常有效的针对臀部进行训练的健身动作,同时也能够锻炼到大腿和腰腹的肌肉。以下是臀桥训练的具体步骤:

1. 准备姿势

2臀桥训练的具体步骤

- 仰卧地面:首先,你需要仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

- 肌肉预热:在正式开始训练之前,先要进行臀部激活训练,这是很必要的。可以先进行站姿臀大肌自主收缩(等长收缩),然后进行仰卧或站姿的双手抱膝,拉伸臀部肌群。

2. 启动动作

- 臀部发力:臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。

- 肌肉收缩:在动作的顶端努力的去挤压你的臀部肌肉,屁股夹紧。

3. 保持动作

- 维持直线:在整个过程中,双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

- 保持顶峰收缩:在动作顶峰,肩、髋、膝三点成一线,臀部用力夹紧,停顿5秒,有控制的慢慢下放还原。

4. 控制下放

- 控制下放速度:下放阶段臀部控制骨盆缓慢下放还原,避免猛地下放砸伤自己,同时没有离心控制,达不到最佳训练效果。

- 保持核心稳定:在起桥动作时,一定要保持腰椎的稳定,不要出现顶腰的错误状况。

5. 重复动作

- 完成一组动作:完成一定数量的重复次数,如每组12~15次。

- 持续训练:根据自己的训练计划和体能状况,持续进行臀桥训练。

以上就是臀桥训练的具体步骤,记住要保持正确的动作姿势,并根据自己的实际情况调整训练强度和频率。

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