抗阻训练的最佳频次和强度

1. 训练频次

抗阻训练的频次是指在一定周期内完成的训练课次数，这对于提高运动员运动水平有非常高的价值。训练频次的选择需要充分考虑运动员的训练状态、运动赛季、预期训练负荷、练习类型以及目前同时进行的其他训练或活动。

- 初学者和中级者：一般来说，初学者和中级者的训练频率是每周2—3次或每周3—4次。

- 高级者：高级者的训练频率是每周4—5次，但不能每次训练同一组肌肉群。

在抗阻训练计划时，时间周期通常是一周一次、两次、三次或6次的训练频率。当运动员已经对训练产生适应，体能逐渐变好时，最好将每周的训练天数增加到四次或者六次，甚至是七次。针对相同肌群的训练，我们一般安排训练课的标准是，两次训练课之间至少休息或恢复一天，但不得超过三天。

- 青少年运动员：训练频率对于青少年的影响，通过12周的测试，一周进行两次抗阻训练的青少年运动员明显强壮于一周一次。

2. 训练强度

抗阻训练的强度是指施加在肌肉上的负荷量，这直接影响到训练的效果。传统的抗阻训练强度是基于个人的1-RM百分比来确定的，但这种方法有许多不足之处，包括未能考虑运动员每天不同的训练状态和准备程度。

- 负荷百分比方法的局限性：使用1-RM负荷百分比方法来确定训练强度，可能不是发展最大力量的最佳手段。这种方法需要直接测定运动员的1-RM，如果技术动作不当，新手运动员可能会增加受伤风险。此外，运动员的力量水平变化很快，需要经常重测1-RM以确保训练负荷处于最佳水平。对于运动员人数众多的团队来说，1-RM测试是非常耗时的，因而难以操作。

为了解决传统基于负荷百分比方法的局限性，一些研究人员提出采用各种不同的渐进式自调整抗阻训练的方案。这些方案可以根据运动员的日常训练状态及准备程度的波动情况，周期性地调整其训练强度。

- 自调整抗阻训练：自调整抗阻训练（简称ART）可定义为一种基于运动员的日常训练状态及准备程度的波动情况，周期性地调整其训练强度的形式。例如，Delorme提出的渐进性抗阻训练（简称PRE）和Knight进一步发展了这一训练方案，创建了一个名为DAPRE（DailyAutoregulatedPRE）的训练方案。在DAPRE训练方案中，RT的负荷强度是基于6RM（通常被称为工作重量）的估计值得出。

在选择抗阻训练强度时，还需要考虑训练的目的。例如，提高肌肉力量通常采用2~6RM的强度，增加肌肉重量一般用6～15RM，而提高肌肉耐力一般用15~30RM的强度。

总的来说，抗阻训练的最佳频次和强度需要根据运动员的具体情况进行个性化的调整，并且需要定期评估和调整训练计划以确保最佳的效果。